Hypertension artérielle: diététique

LES POINTS CLÉS

> LES ALIMENTS À LIMITER

LE SEL: votre quantité de sel ne doit pas dépasser 4-6 g/j (selon l’avis de votre médecin).

Les aliments riches en sel ci-dessous ne vous sont pas interdits. Leur consommation doit rester modérée en quantité et en fréquence:

  • Les biscuits apéritifs, les quiches, les pizzas;
  • Les condiments: cubes de bouillon, olives, cornichons, sauce de soja, moutarde ;
  • Les plats cuisinés du commerce: les conserves, les plats déshydratés, les soupes en sachet ;
  • Les poissons fumés, les fruits de mer 
  • Les fromages et charcuteries
  • Certaines eaux gazeuses
  • Le pain, les pâtisseries et viennoiseries du commerce

Les petits “trucs”pour limiter la consommation de sel :

  • Ne pas saler les plats en les cuisinant

  • Goûter les plats avant de resaler
  • Oublier la salière sur la table
  • Manger œufs, viandes, poissons: frais ou surgelés, mais pas en plats cuisinés du commerce
  • Préférer la cuisson vapeur, grillée, rôtie
  • Eviter les médicaments en comprimés effervescents.

Mais la nourriture sans sel n’a aucun goût!

Pour donner du goût à vos plats, vous pouvez utiliser :

  • Des épices : échalote, ail, oignon, poivre, herbes de Provence, basilic, persil, ciboulette, thym, aneth, origan, curry, cumin, paprika, coriandre, gingembre…
  • Du jus de citron, du vinaigre.

Et puis le sel, c’est aussi une histoire d’habitude, votre palais s’habituera petit à petit à la diminution de sel.

 

> L’ALCOOL

  • L’arrêt total est recommandé
  • Si vous êtes un homme : vous pouvez boire 2 verres de boisson alcoolisée (bière, vin, etc) maximum par jour
  • Si vous êtes une femme : vous pouvez boire 1 verre de boisson alcoolisée maximum par jour
  • Evitez l’ivresse qui accroît le risque d’avoir une attaque cérébrale.

1 gramme de sel correspond à :

  • 5 olives
  • 1 poignée de biscuits apéritifs
  • 150 g de pain
  • 1 part de quiche
  • 1 tranche de pâté croûte
  • 1 tranche de saumon fumé
  • 1 tranche de jambon blanc
  • 2 tranches de saucisson
  • 30 g de céréales pour le petit déjeuner
  • 50 g de surimi, de tarama
  • 40 g de fromage (mais 25 g de roquefort)
  • 1 gramme de sel correspond à 400 mg de sodium

NB. C’est souvent en sodium qu’est notée la teneur en sel des aliments.

 

> LES ALIMENTS CONSEILLÉS

  • Les légumes frais: sans restriction.
  • Les fruits frais : sans restriction.
  • Les produits laitiers : yaourt, fromage blanc, petit suisse.
  • Les féculents : pâte, riz, blé, semoule.
  • Le poisson frais : au moins 2 à 3 fois par semaine.
  • Les aliments riches en potassium : fruits et légumes, agrumes, banane.

Tous ces aliments peuvent être des surgelés s’ils ne sont pas déjà cuisinés.

Rédaction: sept 2011. Dr Meneau sept 2011 et Dr Sustersic mars 2016. Mise à jour: Dr Sustersic, fév.2016. Relecture: Dr Ennezeat. Sources: “Hypertension artérielle, alimentation et mode de vie, état des lieux et piste pratique”, PNNS 2006; ESC 2007. Contact: melaniesustersic@yahoo.fr; Illustration: ORoux;   Mélès© Tous droits réservés.